Компетентности като очаквани резултати от обучението:

• знае за следствията от съчетаването на различните храни и напитки;
• назовава потребностите на организма от достатъчно калории;
• разграничава връзката между калориите, теглото и физическата активност при съставяне на меню;
• оценява избора на храни.

Ключови понятия:

• Избор на храни
• Причини и мотиви

Първи учебен час

Избор на храни – причини, мотиви и следствия от съчетаването на храни и напитки

            Изборът на храни е част от ежедневието на всеки човек. Всеки ден се вземат различни решения, свързани с това какво, кога, колко и защо да се приема като храна или напитки. Тези решения невинаги се определят само от чувството за глад. Върху тях влияят биологични потребности, вкусови предпочитания, здравословно състояние, семейни навици, културни традиции, социална среда, цена, реклама, интернет, емоции и лични предпочитания.

            Човек избира какво да закуси, дали да пие вода или подсладена напитка, дали да приеме домашно приготвена или пакетирана храна, дали да обядва балансирано или да замени обяда с чипс, дали да избере плод или сладкиш, какво да приеме след спорт и какво да включи във вечерята. На пръв поглед това са обикновени решения, но когато се повтарят всеки ден, те изграждат хранителни навици. Затова изборът на храни има важно значение за нивата на енергията, концентрацията, физическата активност, теглото, здравето и самочувствието.

            Една от основните причини за избор на храна е биологичната потребност на организма. Тя е свързана с глада, жаждата, нуждата от енергия, растежа, физическата активност, възстановяването и здравословното състояние. Когато организмът има нужда от енергия, човек усеща глад. Когато има нужда от течности, усеща жажда. Важно е обаче да се разбере, че не всеки избор на храна, продиктуван от чувството на глад, е еднакво подходящ.  Ако човек е много гладен и няма планирано хранене, по-лесно може да избере бързо достъпна, но небалансирана храна, например сладкиш, чипс или подсладена напитка. Ако обаче има подготвена храна, изборът може да бъде по-добър – например сандвич със сирене и зеленчук, плод и вода.

            Грижата за здравето също влияе върху избора на храни. Някои хора избират определени храни, защото искат да се хранят по-здравословно, а други имат конкретно здравно ограничение. Такъв избор може да бъде консумация на вода вместо подсладена напитка, прием на плод вместо сладкиш, избор на печена вместо пържена храна, ограничаване на много солени и силно преработени продукти, съобразяване с алергия, хранителна непоносимост или медицинска препоръка. В тези случаи хранителният избор е свързан не само с вкусовите предпочитания, но и с грижа за здравето.

            Вкусовите предпочитания са един от най-силните мотиви при избора на храна. Хората често избират това, което им харесва на вкус. Някои предпочитат сладки храни, други – солени, кисели или по-пикантни вкусове. Някои харесват определена национална кухня, други предпочитат домашно приготвени ястия, а трети избягват храни с неприятен за тях вкус или мирис. Вкусът е важен, защото храненето трябва да бъде приятно, но е добре той да се съчетава със здравословен избор. Една храна може да бъде едновременно вкусна и полезна, когато е добре подбрана, приготвена по подходящ начин и включена в балансирано меню.

            Семейните навици също оказват силно влияние върху избора на храни. В семейството човек научава какви храни да купува, какво да готви най-често, дали да закусва, дали да вечеря заедно с цялото семейство, какви напитки да се пият у дома, дали да се предпочита домашна или готова храна и какви ястия да се приготвят за празници. Семейната среда може да подкрепя здравословния избор, когато в дома е осигурена разнообразна храна, плодове, зеленчуци, вода и редовни основни хранения. Тя обаче може да създаде и небалансирани хранителни модели, ако често липсват зеленчуци, ако основните хранения се заменят с пакетирани готови храни или ако подсладените напитки се консумират много често.

            Културните и религиозните мотиви са друга важна част от избора на храни. Храната често е свързана с традиции, празници, пости и обичаи. Някои хора избират растителни храни по време на пости, други избягват определени продукти по религиозни причини, трети приготвят традиционни празнични ястия или следват семейни и регионални рецепти. Тези избори имат не само хранително, но и културно значение. Те могат да се съчетават със здравословно хранене чрез умереност, подходяща технология на приготвяне, включване на повече зеленчуци, прием на вода и балансиране на празничната храна с по-леки избори през делничните дни.

            Социалната среда също влияе върху хранителния избор. Човек често избира храната според това къде и с кого се намира. Храненето с приятели, училищната среда, изборът на храна в заведение, влиянието на съученици, желанието да не се различаваш от групата, празниците и събиранията могат да насочат избора. Социалната среда може да влияе положително, ако насърчава балансирани хранителни избори, достатъчно движение и адекватен прием на течности и вода. Но може да влияе неблагоприятно, ако насърчава честата консумация на подсладени напитки, бързи храни, чипс и пакетирани готови храни само защото „всички така правят“.

            Цената и достъпността също са съществени мотиви при избора на храни. Не всяко семейство има еднакви възможности, а храните се различават по цена, сезонност и достъпност. Здравословният избор обаче не винаги трябва да бъде скъп. Бобът, лещата, яйцата, сезонните плодове и зеленчуци, киселото мляко, овесените ядки и домашно приготвените ястия могат да бъдат полезни и сравнително достъпни. Понякога пакетирани храни се избират заради удобство или промоция, но е важно да се преценява дали те могат да заместят пълноценно основно хранене.

            Рекламите, интернет и социалните мрежи имат силно влияние върху избора на храни. Реклами на подсладени напитки, популярни „диети“, инфлуенсъри, които препоръчват продукти, снимки на храна, модни режими, обещания за бързи резултати и промоции на пакетирани готови храни могат да насочат избора, без човек винаги да осъзнава това. Затова е важно да се развива критично мислене. Не всяка популярна храна е полезна. Не всяка диета е подходяща. Не всяка реклама представя пълната информация. Понякога целта на рекламата е да насърчи покупка, а не да даде най-добрия съвет за здравето.

            Емоциите също могат да бъдат причина за избор на храна. Понякога хората ядат не защото са гладни, а защото са стресирани, отегчени, тъжни, уморени, напрегнати или защото искат да се наградят. Емоционалното хранене не е необичайно, но ако се случва често и води до преяждане, чувство за вина или силно безпокойство около храната, е добре да се потърси подкрепа. По-добрият подход е човек да се научи да разпознава емоцията и да търси и други начини за справяне – разговор, разходка, почивка, движение или занимание, което носи спокойствие.

            Организмът има нужда от достатъчно калории, защото калориите са енергия. Тази енергия е необходима за работата на сърцето, дишането, работата на мозъка, поддържането на телесната температура, ученето, движението, спорта, растежа, възстановяването, поддържането на мускулна маса и нормалната работа на всички органи и системи. Достатъчният прием на енергия не означава преяждане. Той означава храната да осигурява толкова енергия, колкото е необходимо според възрастта, физическата активност, растежа, здравословното състояние и индивидуалните потребности.

            Калориите, телесното тегло и физическата активност са свързани чрез енергийния баланс. Приемът на енергия е енергията, която организмът получава чрез храните и напитките. Разходът на енергия е енергията, която организмът използва за жизнени функции, движение, учене, спорт и възстановяване. Физическата активност увеличава енергийния разход. Така ходенето, спортът, танците, колоезденето, плуването, бягането, активните игри и упражненията влияят върху потребностите на организма.

            Телесното тегло се влияе от дългосрочната връзка между приема и разхода на енергия. Но теглото не се определя само от калориите. Влияние имат още растежът, сънят, наследствеността, здравословното състояние, мускулната маса, хормоните, стресът и навиците. Затова при съставяне на дневно или седмично меню не е достатъчно да се гледа само броят на калориите и енергийния прием. Важно е какво е качеството на храната, дали осигурява всички необходими хранителни вещества, дали е съобразена с двигателната активност и дали подкрепя здравето в дългосрочен план.

            Приемът на калории може да бъде нисък, балансиран или висок спрямо енергийните нужди на организма. Ниският прием означава, че се приема по-малко енергия от необходимото, което може да доведе до умора, глад, загуба на мускулна маса и недостиг на важни хранителни вещества. Балансираният прием приблизително отговаря на потребностите на организма и подпомага поддържането на стабилни нива на енергията, концентрацията, телесното тегло и физическата активност. Високият прием означава, че се приема повече енергия от разхода за дълъг период, което може да доведе до покачване на тегло, усещане за тежест и небалансиран хранителен прием, особено ако консумираната храна е с ниска хранителна стойност. При учениците целта не е крайно ограничаване, а балансирано хранене, достатъчно движение и създаване на устойчиви навици.

            Изборът на храни не трябва да се оценява само въз основа на характеристиките на конкретния продукт, а и според начина, по който той се съчетава с други храни и напитки. Пълноценното и балансирано хранене включва източници на енергия и белтъци, зеленчуци или плодове, достатъчно течности, основно вода, умерено количество мазнини и подходяща технология на приготвяне. Например печена риба, варени картофи, салата и вода са пример за балансирано хранене, защото осигурява белтъци, енергия, витамини, минерали, фибри и течности.

            Небалансираното хранене често включва прием много захар, много сол, много мазнини, малко белтъци, малко плодове и зеленчуци, подсладени напитки вместо вода и пакетирани готови храни вместо основно хранене. Например чипс, вафла и газирана напитка доставят енергия, но имат ниска хранителна стойност и не осигуряват достатъчно полезни вещества. Затова такъв избор не е подходящ заместител на обяд или друго основно хранене.

            Когато се оценява изборът на храни, могат да се зададат няколко въпроса. Доставя ли храната достатъчно енергия? Осигурява ли полезни хранителни вещества? Има ли достатъчно белтъци? Има ли плодове или зеленчуци? Има ли вода? Съдържа ли твърде много захар, сол или мазнини? Подходяща ли е за физическата активност през деня? Това основно хранене ли е или само случайно похапване? Изборът повлиян ли е от реклама, емоция или реална потребност? Подходящ ли е за здравето в дългосрочен план?

            В края на първия учебен час е важно да се запомни, че изборът на храни се влияе от много фактори като чувството за глад, вкусовите предпочитания, здравното състояние, семейството, културните особености, цената, рекламата, социалната среда и емоциите. Организмът има нужда от прием на достатъчно калории за енергия, растеж, движение, учене и възстановяване. Калориите, теглото и физическата активност са свързани чрез енергийния баланс. Не е важно само колко калории има храната, а и какво качество има тя. Доброто съчетаване на храни и напитки подпомага ситостта, концентрацията, активността и здравето.

 

Втори учебен час

Оценка на избора на храни и съставяне на меню според потребностите

            Всеки хранителен избор има значение. Едно отделно хранене не определя здравето, но редовно повтарящите се избори изграждат навици. Ако човек често избира вода, плодове, зеленчуци, балансирани основни хранения и разнообразие, това подпомага здравето. Ако обаче често избира подсладени напитки, чипс, пържени храни, пакетирани продукти и пропуска основни хранения, това може да доведе до небалансиран хранителен прием и по-лошо самочувствие и здраве.

            Оценката на избора помага човек да разбере защо избира дадена храна, дали може да направи по-добра алтернатива, как да планира менюто си, как да съобрази храненето с активността и как да избегне крайности. Тя не означава постоянно притеснение или забрана на всички любими храни. Означава осъзнатост – разбиране какво дава храната на организма и дали изборът е подходящ за конкретния ден, активност и потребности.

            При съставяне на меню трябва да се отговори на няколко въпроса. На първо място е важно каква е целта на менюто. То трябва да осигури енергия за учебния ден, да подпомогне спорт или физическа активност, да осигури ситост, да бъде разнообразно и здравословно, да се съобрази със семейните и културните традиции, както и със здравословното състояние. Добре съставеното меню включва източник на енергия, източник на белтъци, плодове и зеленчуци, достатъчно течности, основно вода, умерено количество мазнини, разнообразие през седмицата, подходящи порции и редовно хранене.

            Физическата активност има важно значение при избора на храни. Ученик, който има тренировка, дълга разходка, спортно занимание или друг ден с повече движение, може да има нужда от по-добре планирано хранене. При по-голяма активност е важно да не се пропускат хранения, да има храна, която осигурява енергия, да има белтъци за възстановяване, да се приема вода, да не се разчита само на подсладени напитки като „източник на енергия“ и да има достатъчно сън и възстановяване.

            При по-ниска физическа активност също е важно да се прави осъзнат избор. Тогава е добре да се избягва постоянно похапване без чувство на глад, да се подбират подходящи порции, да се включват зеленчуци, да се пие вода и да се ограничава честият прием на подсладени напитки и висококалорични пакетирани храни. Това не означава забрана, а съобразяване с реалните потребности на организма.

            Калориите са мярка за енергийната стойност на храната, но не дават информация за качеството ѝ. Две различни закуски могат да доставят еднаква енергия, но да имат различна хранителна стойност. Например вафла и газирана напитка могат да осигурят енергия за организма, но съдържат повече захар и по-малко полезни вещества. Кисело мляко с овесени ядки и плод също доставя енергия, но осигурява белтъци, калций, фибри, витамини и минерали. Затова изборът трябва да се оценява не само според приетите калории, а и според качеството на отделните хранителни продукти.

            Мотивите, които влияят на хранителното поведение, могат да доведат както до по-добър, така и до по-неподходящ хранителен избор. Ако изборът е направен под влияние на силно чувство на глад, качеството му зависи от това дали има предварително планирана храна. При силен глад и липса на осигурен обяд човек може да посегне към чипс или сладкиш. Ако има подготвена храна, по-добрият избор може да бъде сандвич, плод и вода. Ако изборът е повлиян от реклама, може да се избере подсладена напитка, защото изглежда привлекателна или популярна. Критичното мислене и осъзнаването на последствията за здравето помага да се направи по-подходящ избор, например вода или айрян.

            След спорт организмът има нужда от течности, основно вода, енергия и белтъци. Затова по-добър избор след физическа активност е балансирано хранене, а не само прием на  подсладена напитка или пакетирана храна. Например вода, кисело мляко и плод са по-подходящи от енергийна напитка и чипс. При хранителен избор, повлиян от емоция, също е важно човек да разпознае какво се случва. При стрес може да се появи желание за консумация на сладки храни, но понякога по-добър подход е разговор, разходка, почивка или движение.

            Оценката на качеството на хранителния избор може да се упражнява чрез сравняване на различни ситуации. Закуска преди училище, състояща се от вафла и газирана напитка, е по-неподходящ хранителен избор, защото доставя енергия, но с ниска хранителна стойност и прием на много захар. Закуска с яйце, пълнозърнест хляб, домат и вода е по-добър избор, защото осигурява белтъци, енергия, фибри, витамини, минерали и течности. След спорт вода, кисело мляко и плод са балансиран избор, докато енергийна напитка и чипс са по-неподходящи. Обяд с риба, картофи, салата и вода е добър избор, а консумация само на подсладена напитка не може да замести основно хранене.

            Небалансираното дневно меню може да изглежда така: закуска само с подсладена напитка, обяд с дюнер и пържени картофи, следобед газирана напитка и вечеря с чипс и вафла. Такова меню има няколко сериозни недостатъка. В него липсват достатъчно белтъци, липсват плодове и зеленчуци, липсва вода, има прием на много захар, сол и мазнини, не е съобразено с активността и може да доведе до бърз глад, умора и ниска концентрация. По-добър вариант е закуска с кисело мляко, овесени ядки и плод; обяд с пилешко месо или леща с ориз или хляб и салата; следобедна закуска с плод или сандвич със сирене и зеленчук; вечеря с риба или яйце със зеленчуци и картофи или хляб; и вода като основна напитка.

            При оценка на избора на храни могат да се използват няколко критерия. По отношение на енергията се оценява дали храната осигурява достатъчно енергия. По отношение на хранителната стойност се оценява дали има достатъчен прием на белтъци, витамини, минерали и фибри. При напитките се оценява дали преобладава приемът на вода спрямо подсладените напитки. По отношение на активността се преценява дали храненето е съобразено с физическата активност. По отношение на теглото се оценява дали изборът подкрепя здравословен енергиен баланс без крайности. Качеството се оценява според това дали са ограничени излишните количества захар, сол и мазнини. Хранителният режим и регулярността на хранителния прием показват дали храната замества основно хранене или само го допълва. Мотивите, които влияят на хранителния избор, определят дали е съобразен с реалните нужди на организма или е направен под влияние на реклама, негативна емоция или случайна ситуация.

            При съставяне на лично меню за един ден ученикът може да следва проста логика. Закуската е добре да включва източник на енергия, белтъчна храна, плод или зеленчук и вода или неподсладена напитка. Обядът трябва да включва белтъчна храна, храна, която дава енергия, зеленчук и вода. Следобедната закуска може да бъде плод, кисело мляко, ядки в умерено количество, сандвич със зеленчук и вода. Вечерята може да бъде по-леко основно хранене със зеленчуци, белтъчна храна и вода.

            Важното при съставянето на меню не е то да бъде едно и също за всички. Различните хора имат различни потребности, активност, предпочитания и семейни навици. Затова менюто трябва да бъде достатъчно гъвкаво, за да отговаря на индивидуалните нужди, но да бъде и балансирано за оптимално здраве. То трябва да осигурява енергия за учене и движение, белтъци за растеж и възстановяване, плодове и зеленчуци за витамини, минерали и фибри, вода за хидратация и умереност по отношение на захарта, солта и излишните мазнини.

            В края на втория учебен час е важно да се запомни, че изборът на храни се формира под влиянието на различни причини и мотиви: чувство на глад, вкусови предпочитания, здравно състояние, семейни навици, културни традиции, цена, реклама, емоции и социална среда. Организмът има нужда от достатъчно калории, но не само количеството е важно. Важно е и качеството на храната. Калориите, теглото и физическата активност са свързани, но здравословният избор не е крайност, а баланс. При съставяне на меню трябва да се оценява съвкупност от различни характеристики като енергийната и хранителната стойност на храните и напитките, нивото на активността, качеството на храните и мотивите, влияещи върху хранителния избор.

            В обобщение изборът на храни е резултат от комплексното действие на различни причини и мотиви. Той може да бъде повлиян от чувството на глад, вкусовите предпочитания, здравното състояние, семейството, културните особености, рекламата, цената, емоциите и социалната среда. Затова е важно учениците да разбират не само какво избират, но и защо правят този избор.

            Здравословният избор не означава строги забрани, а осъзнато решение. Добре подбраното меню трябва да осигурява достатъчно енергия, хранителни вещества, течности и баланс според физическата активност и индивидуалните потребности. Оценката на адекватността на хранителния избор помага за изграждане на по-добри хранителни навици, по-критично отношение към рекламите и модните хранителни послания и по-отговорно отношение към здравето.