Компетентности като очаквани резултати от обучението:

• знае за следствията от ниския прием на енергия с храната;
• назовава потребностите на организма от калории за поддържане на мускулна маса;
• знае за анорексия и булимия;
• разграничава нисък от висок прием на калории;
• оценява опасността от режими за намаляване на теглото.

Ключови понятия:

• Нисък и висок прием на калории
• Анорексия
• Булимия

Първи учебен час

Нисък и висок енергиен прием. Рискове от бързо намаляване на телесното тегло

            В юношеска възраст организмът продължава да расте и да се развива. Това означава, че той има нужда от достатъчно енергия и хранителни вещества всеки ден. Чрез храната човек получава белтъци, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода, които са необходими за нормалната работа на всички органи и системи. Енергията от храната е важна не само за движение и спорт, но и за учене, концентрация, растеж, възстановяване и поддържане на мускулна маса.

            Темата за хранителните режими е особено важна, защото много ученици попадат на различна информация в интернет и социалните мрежи. Често се срещат обещания за „бързо отслабване“, „екстремни диети“, „изчистване“, „сваляне на килограми за няколко дни“ или „режими за покачване на мускулна маса“. Част от тази информация може да бъде подвеждаща, непълна или опасна. Режимите, които обещават много бързи резултати, често пренебрегват възрастта, растежа и реалните потребности на организма. Затова е важно учениците да могат да разпознават рисковите послания и да разбират, че крайните ограничения не са подходящи за тяхната възраст.

            Калориите са мярка за енергията, която организмът получава от храната и напитките. Тази енергия е необходима за работата на сърцето, дишането, работата на мозъка, движението, спорта, ученето, растежа, поддържането на телесната температура, възстановяването, поддържането на мускулна маса и нормалната работа на всички органи и системи. Калориите не са „враг“. Те са необходима енергия за живота. Важно е обаче не само колко енергия се приема, но и от какви храни идва тя.

            Енергийният прием може да бъде нисък, достатъчен или висок спрямо нуждите на организма. Нисък енергиен прием означава, че организмът получава по-малко енергия, отколкото му е необходима. Това може да се случи при пропускане на хранения, строги диети, гладуване, прием само на плодове или салати, изключване на много групи храни, прекомерно ограничаване на въглехидрати или мазнини, страх от храна или силно желание за много бързо отслабване.

            Висок енергиен прием означава, че организмът получава повече енергия, отколкото изразходва за по-дълъг период от време. Това може да се случи при честа консумация на подсладени напитки, енергийни напитки, пакетирани храни, сладкиши, чипс, пържени храни, много големи порции, често похапване без глад и ниска физическа активност. Когато високият енергиен прием се задържи дълго време, той може да доведе до увеличаване на телесното тегло. Решението обаче не е крайна диета, а балансирано хранене, движение и устойчиви навици.

            Много ниският енергиен прием с храната може да има неблагоприятни последици, особено при ученици. Когато организмът не получава достатъчно енергия, той ограничава енергоразхода си и не може да работи пълноценно. Възможно е да се появят умора, замайване, главоболие, раздразнителност, затруднена концентрация, по-ниска физическа издръжливост, усещане за студ, силен глад, нарушен сън и преяждане след период на ограничение. При продължителен нисък енергиен прием може да се стигне до намалена мускулна маса, отслабена имунна защита, недостиг на витамини и минерали, забавен растеж или нарушено развитие, проблеми с кожата, косата и ноктите, нарушен менструален цикъл при момичета и по-висок риск от хранителни разстройства.

            Режимите за бързо намаляване на телесното тегло често изглеждат привлекателни, защото обещават видим резултат за кратко време. В действителност обаче бързото отслабване не винаги означава подобряване на здравето. Част от бързо намаленото тегло може да се дължи на загуба на вода, а не на реално и здравословно подобрение на телесния състав. Освен това при твърде строг режим може да се загуби и мускулна маса, което не е желателно, особено при растящ организъм.

            Опасностите при бързото отслабване включват недостиг на белтъци, витамини и минерали, силен глад и последващо преяждане, забавяне на метаболитните процеси, умора, намалена концентрация, по-слаба спортна издръжливост и нарушено отношение към храната. При някои хора могат да се появят чувство за вина след хранене, прекомерен контрол върху всяка хапка и страх от определени храни. Такива преживявания могат да повишат риска от развитие на анорексия, булимия или други хранителни разстройства.

            Поддържането на мускулна маса е важна част от здравето и физическата форма. Мускулната маса е необходима за движението, силата, стойката, спорта, здравето на костите, енергийния разход и общата физическа активност. За да се поддържа мускулна маса, организмът има нужда от достатъчно калории, достатъчно белтъци, въглехидрати за енергия, полезни мазнини, витамини, минерали, вода, физическа активност, подходящи за възрастта силови упражнения, сън и възстановяване.

            Само упражненията не са достатъчни. Ако храната е твърде малко, организмът може да започне да губи мускулна маса. Това означава, че стремежът към по-добра форма не трябва да се свързва с гладуване. За мускулите са необходими както белтъчни храни, така и прием на достатъчно въглехидрати, които са източник на енергия. Примери за белтъчни храни са месо, риба, яйца, мляко, кисело мляко, сирене, извара, боб, леща, нахут, грах, тофу, ядки и семена в умерено количество. Храни, които осигуряват енергия под формата на въглехидрати са хляб, ориз, картофи, овесени ядки, макарони, булгур, плодове и бобови храни.

            Разликата между нисък и висок енергиен прием трябва да се разбира като разлика между недостатъчен и прекомерен прием спрямо потребностите на организма. При нисък прием се приема по-малко енергия спрямо нуждите на организма. Чести причини са гладуване, строги диети и пропускане на хранения. Възможни последици са умора, недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и проблеми с концентрацията. При висок прием се приема повече енергия спрямо нуждите на организма. Чести причини са консумацията на големи порции, подсладени напитки, висококалорични храни и поддържането на ниска физическа активност. Възможни последици са покачване на тегло при продължителен период на висок енергиен прием, усещане за тежест и умора, небалансиран хранителен прием.

            Нито много ниският, нито прекомерно високият енергиен прием са добри крайности. Целта е баланс според потребностите на организма. Здравословният подход не е гладуване и не е безконтролно хранене, а редовно, разнообразно и достатъчно хранене, съчетано с движение, сън и възстановяване. При притеснения за теглото е важно да се потърси помощ от възрастен, лекар или специалист по хранене.

            В края на първия учебен час е важно да се запомни, че калориите са енергия, от която организмът има нужда. Много ниският прием на енергия може да доведе до умора, недостиг на хранителни вещества и загуба на мускулна маса. Бързото отслабване може да бъде опасно, особено при ученици. Мускулната маса се поддържа чрез прием на достатъчно храна и белтъци, движение, сън и възстановяване. Здравословният подход не е гладуване, а баланс.

 

Втори учебен час

Анорексия, булимия и оценка на опасността от режими за намаляване на теглото

            Хранителните разстройства са сериозни състояния, при които отношението към храната, теглото и тялото е нарушено. Те могат да засегнат както физическото, така и психичното здраве. Хранителните разстройства не са „каприз“ и не са просто желание за отслабване. Те са сериозни проблеми, при които е необходима помощ от специалист. Два примера за такива състояния са анорексията и булимията.

            Анорексията е хранително разстройство, при което човек силно ограничава храната, има силен страх от напълняване и често възприема тялото си по изкривен начин. Това означава, че човек може да се тревожи прекомерно за теглото си, дори когато реално се нуждае от повече храна и грижа за здравето си. При анорексия могат да се наблюдават много силно ограничаване на храната, страх от напълняване, пропускане на хранения, избягване на хранене с други хора, прекомерно следене на тегло и прием на калории, силна тревожност около храната и прекомерна физическа активност с цел изгаряне на калории.

            Други възможни признаци са бърза загуба на тегло, умора, студени крайници, замайване, социално отдръпване и отказ да се признае проблемът, спиране на менструацията при момичетата. Анорексията може да бъде опасна за живота. При съмнение е важно да се потърси помощ от възрастен, лекар, психолог или друг специалист. Колкото по-рано се потърси подкрепа, толкова по-голяма е възможността проблемът да бъде овладян.

            Булимията е хранително разстройство, при което човек има епизоди на преяждане, последвани от действия за „компенсиране“ на приетата храна. Компенсиращото поведение може да включва предизвикване на повръщане, използване на слабителни средства, прекомерни упражнения, гладуване след преяждане и силно чувство за вина след хранене. При булимията може да има чести епизоди на преяждане, тайно хранене, чувство за загуба на контрол, често ходене до тоалетна след хранене, тревожност за теглото и външния вид, колебания в теглото, умора, раздразнителност, проблеми със зъбите и гърлото при често повръщане и ниско самочувствие.

            Булимията също е сериозно състояние и изисква професионална помощ. Важно е да се разбере, че човек с хранително разстройство не трябва да остава сам с проблема. Подкрепата от възрастен и специалист е необходима, защото тези състояния засягат не само храненето, но и мислите, чувствата и отношението към собственото тяло.

            Крайните режими за бързо отслабване могат да повишат риска от хранителни разстройства, защото създават нездравословно отношение към храната и тялото. Рискови поведения са броене на всяка калория с тревожност, пълна забрана на много храни, пропускане на хранения, гладуване, прием само на течности, силно ограничаване на въглехидрати или мазнини, наказване с упражнения след хранене, чувство за вина след нормално хранене, сравняване с идеализирани образи от социалните мрежи и стремеж към нереалистични стандарти за външност.

            Социалните мрежи често показват образи, които не представят реалния живот. Снимките и видеата могат да бъдат обработени, подбрани или показани по начин, който създава нереалистични очаквания. Сравняването с такива образи може да доведе до неудовлетвореност от тялото и до желание за бързи промени. Затова е важно информацията за хранене, отслабване и мускулна маса да се оценява критично.

            Когато човек види или чуе за режим за отслабване, може да си зададе няколко важни въпроса. Обещава ли режимът много бърз резултат? Изисква ли гладуване? Забранява ли много групи храни? Изключва ли въглехидрати, мазнини или белтъци без причина? Насърчава ли чувство за вина след хранене? Препоръчва ли слабителни, „детокс“ продукти или опасни добавки? Пренебрегва ли възрастта и растежа? Препоръчва ли прекомерни упражнения? Има ли риск от недостиг на важни хранителни вещества? Препоръчан ли е от специалист? Ако режимът обещава бързо отслабване и изключва много храни, той може да бъде опасен.

            Здравословният подход към теглото не означава гладуване. Той включва редовно хранене, разнообразно меню, достатъчно енергия, подходящи порции, вода вместо подсладени напитки, плодове и зеленчуци, достатъчно белтъчни храни, физическа активност, сън, ограничаване на пакетирани храни, чипс, подсладени напитки и силно преработени храни, както и подкрепа от семейство и специалист при нужда. При ученици теглото трябва да се оценява внимателно, защото организмът расте. Не е правилно да се започват режими без наблюдение от доверен и компетентен възрастен и специалист.

            Поддържането на мускулна маса по безопасен начин не се постига чрез гладуване. То се постига чрез съчетание на правилно и оптимално хранене, движение и възстановяване. Основни принципи са осигуряване на адекватен енергиен прием, редовни хранения, прием на оптимално количество белтъци в основните хранения, въглехидрати за енергия, полезни мазнини и вода, редовна физическа активност, подходящи силови упражнения, достатъчно сън и дни за възстановяване. Неподходящи практики са гладуване, прекомерно ограничаване на хранителния прием, използване на непроверени хранителни добавки, прекомерни тренировки без достатъчна почивка, пропускане на хранения, стремеж към бързи резултати и сравняване с нереалистични образи в социалните мрежи.

            Ако ученик се тревожи за теглото си, тялото си или храненето си, е важно да говори с доверен възрастен. Подходящи хора към които да се обърне за съвет и помощ са родител, класен ръководител, училищен психолог, лекар, специалист по хранене, медицинска сестра или друг доверен възрастен. Търсенето на помощ не е слабост. То е отговорно поведение и може да предотврати задълбочаване на проблема.

            За по-добро разбиране могат да се разгледат различни примери за безопасно и рисково поведение. Редовното хранене и спортът са безопасно поведение, когато са съобразени с възрастта и възстановяването. Пиенето на вода през деня, балансираното меню с белтъци, зеленчуци и зърнени храни, достатъчният сън и консултацията със специалист при притеснение са също безопасни поведения. Рискови са пропускането на хранения за бързо отслабване, гладуването след преяждане, силното ограничаване на всички въглехидрати и приемът на слабителни за отслабване.

            Могат да се обсъдят и конкретни ситуации. Ако ученик реши да яде само салата и плодове, за да отслабне бързо, това е рисково поведение. В такова меню може да липсват достатъчно белтъци, енергия, полезни мазнини и други важни хранителни вещества. По-добрият подход е да се търси балансирано хранене и помощ от възрастен или специалист, ако има притеснения за теглото.

            Ако ученичка често пропуска хранения, страхува се от напълняване и изпитва силна тревожност след хранене, това е предупредителен сигнал. В такава ситуация е важно тя да не остава сама с проблема. Може да се обърне към родител, училищен психолог, лекар, класен ръководител или друг доверен възрастен. Ранната подкрепа е важна, защото страхът от храната и силната тревожност около теглото могат да се задълбочат.

            Ако ученик спортува редовно, храни се разнообразно, приема белтъчни храни, въглехидрати, зеленчуци, вода и спи достатъчно, това подпомага мускулната маса и общото здраве. Важни са не само тренировките, но и храненето, сънят и възстановяването. Така организмът има нужната енергия и хранителни вещества, за да се справя с натоварването.

            В края на втория учебен час е важно да се запомни, че много ниският прием на енергия може да бъде опасен. Бързото отслабване може да доведе до загуба на мускулна маса, недостиг на хранителни вещества и хранителни разстройства. Анорексията и булимията са сериозни хранителни разстройства. Мускулната маса се поддържа чрез прием на достатъчно енергия, белтъци, движение, сън и възстановяване. Крайните режими не са подходящи за ученици. При притеснение за теглото или храненето трябва да се потърси помощ.

            В обобщение режимите за бързо намаляване на телесното тегло могат да бъдат опасни, особено в юношеска възраст. Ниският прием на енергия може да доведе до умора, недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и повишен риск от хранителни разстройства. Бързото отслабване не винаги означава подобряване на здравето, тъй като може да бъде свързано със загуба на вода, мускулна маса и важни хранителни вещества. Поддържането на мускулната маса изисква достатъчен прием на енергия и белтъци, балансирано хранене, движение, сън и възстановяване. Здравословният подход не се основава на гладуване или крайни ограничения, а на устойчиви навици, подходяща физическа активност и помощ от специалист при необходимост. Най-важно е храненето да е балансирано и съответстващо на конкретните нужди на организма, за да подкрепя в оптимална степен растежа, здравето, ученето, движението и доброто самочувствие.