Компетентности като очаквани резултати от обучението:

• знае за следствията от съчетаването на различните храни и напитки;
• познава и съставя лично седмично меню;
• знае за потребностите на организма от калории;
• разграничава връзката между калориите, теглото и физическата активност.

Ключови понятия:

• Дневно и седмично меню
• Калории
• Тегло
• Физическа активност

Първи учебен час

Дневно и седмично меню. Съчетаване на храни и напитки. Калории и потребности на организма от калории.

            Здравословното хранене е важна част от ежедневието на всеки човек. То не се изчерпва само с избора на отделни „полезни“ храни, а включва начина, по който храните и напитките се съчетават, разпределят през деня и съобразяват с възрастта, активността и потребностите на организма. В ученическа възраст това има особено значение, защото организмът все още расте и се развива, а ежедневието включва учене, движение, спорт, почивка и социални дейности.

            Здравословното меню представлява добре подбран набор от храни и напитки, които осигуряват необходимите хранителни вещества и енергия. То трябва да бъде разнообразно, балансирано и съобразено с възрастта, физическата активност, здравословното състояние и дневния режим. Важно е в него да присъстват различни групи храни, достатъчно вода и ограничено количество продукти с много добавена захар, сол и мазнини. Здравословното меню не означава гладуване, крайни ограничения или строги забрани. То означава умение да се правят подходящи избори, да се спазва умереност и да се търси баланс.

            Дневното меню включва всички храни и напитки, които човек приема в рамките на един ден. Обикновено то се състои от закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и прием на вода или други подходящи напитки. Целта на дневното меню е да осигурява енергия през целия ден, а не само в едно обилно хранене. Когато храната е разпределена равномерно е по-лесно да се поддържа стабилна концентрация, издръжливост и добро самочувствие.

            Седмичното меню представлява планиране на храненето за няколко дни напред. То помага да се постигне по-голямо разнообразие и да не се повтарят едни и същи храни всеки ден. Чрез седмичното меню в храненето могат да се редуват различни източници на белтъци, да се включват разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, да се предвижда прием на широк набор от млечни продукти, риба, яйца, бобови храни, зърнени храни и подходящи напитки. Освен това седмичното планиране намалява вероятността от импулсивни и небалансирани избори, например като замяна на обяда със снаксове, чипс, сладкиши или безалкохолни напитки.

            В едно здравословно дневно и седмично меню трябва да присъстват представители на основните хранителни групи. Зърнените храни и картофите осигуряват енергия на организма. Към тях спадат хляб, пълнозърнест хляб, овесените ядки, ориз, картофи, макарони, булгур, елда и други. Плодовете и зеленчуците доставят витамини, минерали, фибри и вода. Те могат да бъдат ябълки, банани, портокали, круши, домати, краставици, моркови, чушки, зеле, броколи и много други. Млякото и млечните продукти осигуряват белтъци, калций и други важни вещества. Такива храни са например кисело мляко, прясно мляко, сирене, извара, кашкавал и айрян. Месото, рибата, яйцата и растителните алтернативи са важни източници на белтъци, желязо, цинк и други вещества, необходими за растежа и възстановяването. Към тази група се включват пилешкото и другите видове месо, риба, яйца, боб, леща, нахут, тофу и други. Мазнините също са необходими за организма, но трябва да се приемат в умерени количества. По-предпочитани и подходящи източници са зехтин, слънчогледово олио в умерено количество, ядки, семена, авокадо и риба. Напитките също са важна част от менюто. Най-подходящата напитка за всеки ден е водата. Подходящи са още неподсладеният чай, айрянът и млякото. По-малко подходящи за ежедневна употреба са газираните напитки, енергийните напитки, подсладени сокове и подсладените млечни напитки.

            Съчетаването на храните и напитките има голямо значение за качеството на менюто. Добре е в едно основно хранене да има храна, която осигурява енергия, храна, която доставя белтъци, зеленчук или плод и вода. Например обяд, който включва риба, картофи, салата и вода, е добро съчетание, защото осигурява белтъци, енергия, витамини, минерали, фибри и течности. Подобно хранене подпомага ситостта, концентрацията и физическата активност.

            Когато храните и напитките са съчетани правилно, организмът получава разнообразни хранителни вещества, ситостта е по-продължителна, енергията се разпределя по-добре, а желанието за чести похапвания на сладки храни и снаксове може да намалее. Балансираното съчетаване на храните и напитките подпомага ученето, движението и общото усещане за бодрост. Например кисело мляко с овесени ядки и плод е по-добър избор от вафла и газирана напитка, защото освен енергия осигурява белтъци, калций, фибри, витамини и минерали.

            Когато менюто е небалансирано, могат да се появят неблагоприятни здравни последствия. Възможно е да се приеме твърде много захар, сол или мазнини, а в същото време да липсват белтъци, плодове, зеленчуци и други важни вещества. Това може да доведе до бърз глад, умора, по-ниска концентрация и излишен енергиен прием. Например прием на чипс и подсладен сок не може да замести пълноценен обяд, защото доставя основно сол, мазнини и захар, но не осигурява достатъчно разнообразни хранителни вещества.

            Калориите са мярка за енергията, която организмът получава от храната и напитките. Тази енергия е необходима за всички жизнени функции на организма, за дишането, работата на сърцето, работата на мозъка, движението, спорта, ученето, растежа, поддържането на телесната температура и възстановяването. Всяка храна и напитка с енергийна стойност доставя калории. Водата не доставя калории, но е необходима за нормалното функциониране на организма.

            Потребностите от калории не са еднакви за всички хора. Те зависят от възрастта, пола, ръста, теглото, физическата активност, растежа, здравословното състояние и индивидуалните особености. Ученик, който спортува редовно или има много движение през деня, обикновено има по-висока потребност от енергия в сравнение с ученик, който се движи малко. Това не означава, че активният човек трябва да приема неограничено количество сладки или силно преработени храни. По-важно е енергията да идва от разнообразна и качествена храна.

            В края на първия учебен час е важно да се запомни, че дневното меню включва всички приети храни и напитки за един ден, а седмичното меню помага за по-добро планиране на храненията и разнообразие. Оптималното съчетаване на храни и напитки подпомага енергията, ситостта, концентрацията и здравето. Калориите са мярка за енергията, която организмът получава от храната и напитките, а потребностите от калории зависят от възрастта, ръста, теглото, активността и здравословното състояние.

Втори учебен час

Седмично меню, физическа активност, калории и тегло.

            Вторият учебен час разглежда връзката между седмичното меню, физическата активност, калориите и теглото. Теглото на човека се влияе от много фактори, сред които наследственост, растеж, здравословно състояние, сън, движение, хранителни навици и общ начин на живот. Един от важните фактори е връзката между енергията, която приемаме чрез храната и напитките, и енергията, която изразходваме. Тази връзка се нарича енергиен баланс.

            Когато приемът на енергия е приблизително равен на разхода, телесното тегло обикновено се поддържа. Когато за дълъг период приемът на енергия е по-голям от разхода, може да се повиши телесното тегло. Когато за дълъг период приемът на енергия е по-малък от разхода, може да се намали телесното тегло. Това обаче не означава, че учениците трябва да прилагат крайни диети или да ограничават рязко храната си. В ученическа възраст организмът все още расте и има нужда от достатъчно енергия, белтъци, витамини, минерали, вода и други важни вещества.

            Физическата активност увеличава енергийния разход. Различните дейности изискват различно количество енергия. Седенето и ученето изразходват по-малко енергия в сравнение с ходенето, игрите навън, спорта, бягането, плуването, карането на колело или танците. Колкото по-активен е човек, толкова повече енергия използва организмът му. Затова храненето трябва да бъде съобразено с активността. В ден с повече спорт или движение е важно да има добре планирани хранения и прием на достатъчно вода и течности.

            След физическа активност не е необходимо възстановяването да става с подсладени напитки, енергийни напитки или голямо количество сладки храни. По-добър избор са вода и балансирано хранене, което включва източник на белтъци, храна, която осигурява енергия, и плодове или зеленчуци. Така организмът получава нужните вещества за възстановяване, без да се стига до излишен прием на захар и мазнини.

            При обсъждането на калориите е важно да се разбере, че не е от значение само тяхното количество. Значение има и качеството на храната. Две различни храни могат да осигуряват сходно количество енергия, но да имат много различна хранителна стойност. Например една вафла може да доставя калории, но обикновено съдържа повече захар и мазнини и по-малко полезни вещества. Киселото мляко с овесени ядки и плод също доставя енергия, но заедно с това осигурява прием на белтъци, калций, фибри, витамини и минерали. Затова при съставянето на меню не трябва да се гледат само калориите, а и съставът на храната.

            Поддържането на здравословно тегло се подпомага от съчетаването на няколко полезни навика. Сред тях са редовното хранене, разнообразното меню, подходящите порции, достатъчното движение, добрият сън, приемът на вода вместо подсладени напитки и ограничаването на храни като снаксове, чипс, сладкиши, пържени и силно преработени храни. Важно е също да се избягва преяждането след дълго гладуване, защото пропускането на хранения често води до силен глад и по-труден контрол върху избора на храни и подходящи количества.

            Преценката дали дадено тегло е в здравословни граници не трябва да се прави само въз основа на външния вид. В ученическа възраст тялото се променя, растежът е индивидуален, а развитието протича различно при различните хора. Ако има притеснения, свързани с теглото, най-подходящо е да се потърси мнение от лекар или друг квалифициран специалист, а не да се започват самостоятелни крайни режими.

            Съставянето на лично седмично здравословно меню е практично умение, което помага за изграждане на по-добри хранителни навици. Личното меню трябва да бъде съобразено с учебния режим, физическата активност, предпочитанията, здравословното състояние, достъпните храни, семейните навици, необходимостта от разнообразие и приема на достатъчно течности и вода. Добре е първо да се определят основните хранения за всеки ден – закуска, обяд и вечеря. След това могат да се планират междинни закуски, ако са необходими.

            При съставяне на седмично меню е важно всеки ден да се включват плодове и зеленчуци, да се редуват различни белтъчни храни, да се включват зърнени храни или картофи, да се осигурява адекватен прием на вода, като се ограничават подсладените напитки, снаксове, чипс, сладкиши, пържени и силно преработени храни. Добре е менюто да се съобрази и с дните, в които има повече спорт или движение. В такива дни организмът може да има по-голяма нужда от енергия и течности, но това трябва да се осигури чрез балансирана храна, а не чрез прекомерен прием на подсладени напитки, снаксове или сладкиши.

            Пример за здравословно дневно меню може да бъде закуска от кисело мляко с овесени ядки и банан, чаша вода или неподсладен чай. Междинната закуска може да бъде ябълка. Обядът може да включва пилешко месо с ориз, салата и вода. Следобедната закуска може да бъде пълнозърнест сандвич със сирене и домат. Вечерята може да бъде леща със зеленчуци, филийка хляб и чаша вода. Такова меню включва различни групи храни и осигурява енергия, белтъци, витамини, минерали, фибри и течности.

            Примерното седмично меню може да бъде разнообразено, като в различните дни се редуват кисело мляко с овесени ядки и плод, сандвич с яйце и домат, попара с мляко и сирене, овесена каша с ябълка, пълнозърнест сандвич с кашкавал и зеленчук, варени яйца с хляб и зеленчук или кисело мляко с плод. Обядът може да включва пилешко месо с ориз и салата, леща или зрял боб с хляб и салата, месо със зеленчуци и булгур, риба с варени картофи и салата, пилешка супа и ориз със зеленчуци или яхния с месо или бобови храни и салата. Вечерите могат да бъдат по-леки и разнообразни – зеленчукова супа със сирене, риба с картофи и зеленчуци, омлет със зеленчуци, кисело мляко с плод и ядки за десерт, зеленчуково ястие с яйца, леща или нахут със зеленчуци, или друга лека вечеря със зеленчуци. Към менюто всеки ден трябва да се включва прием на достатъчно количество течности като вода. При нужда могат да се добавят междинни закуски като плод, кисело мляко, айрян, малко количество ядки или подходящ сандвич. Важно е междинната закуска да допълва менюто, а не редовно да измества и заменя основните хранения.

            За да се оцени дали едно седмично меню е здравословно, могат да се зададат няколко въпроса. Има ли закуска всеки ден? Има ли обяд и вечеря? Включени ли са плодове и зеленчуци ежедневно? Осигурен ли е прием на достатъчно вода? Редуват ли се различни източници на белтъци? Има ли риба поне веднъж седмично? Присъстват ли бобови храни? Има ли млечни продукти или подходящи алтернативи? Има ли прием на твърде много сладкиши, снаксове, чипс или подсладени напитки? Съобразено ли е менюто с физическата активност?

            Практическата задача при тази тема може да бъде съставяне на лично седмично меню. В него трябва да се включат закуска, обяд и вечеря за всеки ден, прием на вода всеки ден, ежедневен прием на разнообразни плодове и зеленчуци, поне два различни източника на белтъци, поне един ден с риба, поне един ден с бобова храна и по-малко подсладени напитки и пакетирани храни. След това менюто може да се обсъди според това в кои дни има повече физическа активност, кои храни осигуряват енергия, кои подпомагат растежа и възстановяването и кои напитки са най-подходящи.

            В края на втория учебен час е важно да се запомни, че здравословното седмично меню трябва да бъде разнообразно, балансирано и съобразено с активността. Калориите са енергията, която организмът получава от храната и напитките, а физическата активност увеличава енергийния разход. Връзката между калории, тегло и активност се нарича енергиен баланс. Не е важно само количеството приети калории, а и качеството на храната. Индивидуализираното седмично меню помага за по-добро планиране на храненето, разнообразие и изграждане на устойчиви здравословни навици.

            В обобщение на темата дневното и седмичното здравословно меню са важни за поддържане на стабилна енергия, концентрация, физическа активност и добро здраве. Съчетаването на различни храни и напитки влияе върху ситостта, приема на хранителни вещества и общия баланс на храненето. Калориите осигуряват енергия, но здравословното хранене не се определя само от техния брой. Значение имат качеството на храната, разнообразието, редовността на храненията, приемът на вода и съобразяването с физическата активност. Най-добрият подход е наличието на балансирано меню, достатъчно движение и устойчиви навици, които подпомагат здравето и доброто самочувствие.