Компетентности като очаквани резултати от обучението:

• Познава храненето като неразделна част от ежедневните дейности;
• Разграничава храненето от другите дейности в ежедневието – учене, игри и др.;
• Оценява храненето като неразделна част от ежедневните дейности.

Ключови понятия:

• Хранене
• Ежедневни дейности

 

Първи учебен час

Храненето като част от ежедневния режим

            Ежедневието на човека се състои от много различни дейности, които се повтарят всеки ден или почти всеки ден. За учениците това са събуждането, личната хигиена, подготовката за училище, ученето, училищните занимания, храненето, игрите, движението, спортът, почивката, общуването със семейството и приятелите, използването на телефон, компютър или телевизия, както и подготовката за следващия ден. Всички тези дейности изграждат дневния режим.

            Храненето е една от основните дейности в ежедневието. То не е изолирано от останалите занимания, а е тясно свързано с тях. Чрез храната организмът получава енергия и хранителни вещества, които са необходими за протичането на редица процеси като растеж, развитие, движение, учене и възстановяване. Затова начинът, по който човек се храни, може да повлияе върху това как се чувства през деня, колко енергия има, колко лесно се съсредоточава и как се справя с различните си задачи.

            Когато храненето е редовно и балансирано, организмът по-лесно осигурява необходимата енергия за учене, движение и игри. Това помага за по-добра концентрация, по-стабилно настроение, по-добра издръжливост и по-лесно възстановяване след умора. Обратно, когато храненията често се пропускат, когато се приемат предимно безалкохолни напитки, чипс, сладкиши или други неподходящи храни, може да се появят умора, раздразнителност, силен глад, трудности в концентрацията или преяждане по-късно през деня.

            Храненето има важна връзка с ученето. Ученето изисква внимание, памет, мислене и постоянство. Мозъкът работи активно през целия ден и за това се нуждае от енергия. Когато ученикът започне деня без закуска или прекара много часове без подходящо хранене, може да стане по-трудно да се съсредоточи в час, да запомня нова информация или да участва активно в учебния процес. Редовното хранене подпомага концентрацията, намалява усещането за умора и помага да се избегне силният глад по време на учебните часове.

            Например ученик, който сутрин е приел пълноценна закуска като кисело мляко с овесени ядки и плод, обикновено има по-добра способност да поддържа енергията си стабилна през първите часове в училище. Обратно на това, пропускането на закуска или приемът само на безалкохолна напитка може да доведе до бързо огладняване, отпадналост и по-трудна концентрация.

            Храненето е свързано и с физическата активност. Физическата активност включва всяко движение на тялото – игри навън, спорт, разходки, танци, каране на колело, бягане, скачане на въже и други дейности. За всяко движение тялото използва енергия, която идва от храната. Затова храненето подпомага силата, издръжливостта, работата на мускулите и възстановяването след натоварване. Преди по-активна игра или спорт е подходящо организмът да получи достатъчно енергия, но без усещане за тежест. Добър избор могат да бъдат плод, кисело мляко, сандвич или вода. След спорт или по-голямо физическо натоварване организмът има нужда от възстановяване. Тогава е важно да се приема достатъчно вода, плодове и зеленчуци, както и храни, които да набавят нужната енергия и белтъчини.

            Игрите също са важна част от ежедневието на учениците. Те могат да бъдат активни или по-спокойни. При активните игри, като футбол, бягане, каране на колело, танци или скачане на въже, тялото изразходва повече енергия. Затова подходящото хранене и приемът на вода имат значение както преди, така и след активността. При по-спокойните занимания, като настолни игри, четене, рисуване, компютърни игри или гледане на телевизия, разходът на енергия е по-малък. Това не означава, че храненето няма значение, а че не е необходимо постоянно похапване по време на тези дейности. Особено важно е основните хранения да не се заменят със сладкиши, чипс или безалкохолни напитки.

            Храненето е свързано и с почивката. Почивката помага на организма да възстанови силите си след учене, движение или други занимания. Ако човек се храни твърде набързо, преяжда или приема много тежка храна, може да се появи усещане за тежест, умора или дискомфорт. Когато храненето е спокойно и съобразено с дневния режим, организмът по-лесно усеща ситост и човек по-лесно избира подходящи количества храна.

            Добър навик е да се храним в спокойна обстановка, седнали на маса, без постоянно разсейване с телефон, компютър или телевизия. Когато човек яде пред екран, често не обръща внимание на количеството погълната храна, яде по-бързо и по-трудно усеща кога се е заситил. Освен това храненето пред екран често се свързва с прием на пакетирани храни, безалкохолни напитки или други неподходящи храни. Затова е по-добре основните хранения да бъдат отделени като самостоятелна дейност, извършвана в подходяща обстановка.

            Сънят също има връзка с храненето. Сънят е необходим за растежа, възстановяването, ученето и доброто настроение. Много тежката вечеря непосредствено преди сън може да затрудни заспиването или да доведе до чувство на дискомфорт. Приемът на много течности вечер също не е добър навик. От друга страна, ако през деня се пропускат хранения, вечер може да се появи силен глад, който да доведе до преяждане. Затова редовното хранене през деня подпомага по-добър дневен ритъм и по-спокойна вечер.

            Важно е да се разбере, че храненето е свързано с всички дейности, но има своя собствена роля. Ученето използва енергия и изисква внимание и памет. Игрите и спортът изразходват енергия и развиват тялото. Почивката възстановява силите. Сънят подпомага растежа, възстановяването и ученето. Храненето осигурява енергията и хранителните вещества, които подпомагат всички тези дейности. То е различна дейност от ученето, игрите и съня, но влияе върху тяхното качество.

            Следователно храненето е неразделна част от ежедневието. То подпомага концентрацията в училище, физическата активност, доброто настроение, възстановяването и съня. Когато е редовно, балансирано и се извършва в спокойна и приятна обстановка, храненето помага на ученика да се справя по-добре с различните задачи през деня.

 

Втори учебен час

Оценка на храненето като част от ежедневния режим

            Дневният режим представлява подредбата на основните дейности през деня. Той показва кога човек спи, учи, храни се, движи се, почива, общува и се подготвя за следващия ден. Добре организираният дневен режим включва достатъчно сън, редовно хранене, време за училище и учене, време за физическа активност, време за почивка, лична хигиена и умерено използване на електронни устройства.

            Храненето е важна част от този режим, защото осигурява енергия за всички останали дейности. То не трябва да бъде хаотично, пропускано или заменяно редовно с безразборен прием на неподходящи храни. Когато храненето е разпределено правилно през деня, организмът по-лесно поддържа стабилна енергия, а ученикът може по-добре да се справи с училищните, физическите и социалните си дейности.

            Един балансиран дневен режим може да започне със събуждане, личен тоалет и закуска. Закуската подготвя организма за първите часове на деня и подпомага концентрацията. Времето преди обяд обикновено е посветено на училището. В този период е важно да се приема и вода. Обядът е основно хранене, което възстановява енергията след първата половина на деня. Следобедът може да включва почивка, подготвяне на домашните работи, спорт, разходка или игра. При нужда може да има следобедна закуска, включваща плод, кисело мляко, сандвич или друг подходящ избор. Вечерта обикновено включва вечеря, подготовка за следващия ден, по-спокойни занимания и сън.

            Този примерен дневен режим показва, че храненето е вплетено сред другите дейности. То не ги заменя, но ги подпомага. Закуската подпомага началото на деня, обядът поддържа силите през учебния ден и следобеда, а вечерята завършва деня и подпомага възстановяването. Междинните хранения, когато са необходими, могат да стабилизират енергията през деня и да се избегне чувството на силен глад и последващо преяждане.

            Когато дневният режим е нарушен, храненето също често се нарушава. Например ученик може да пропусне закуска, да прекара сутринта само с безалкохолна напитка, да замени обяда с чипс, да остане дълго време пред екран, а вечерта да приеме голямо количество храна много късно. Такъв режим може да доведе до умора, раздразнителност, намалена концентрация, силен глад, преяждане, по-малко желание за движение, стомашен дискомфорт, по-лошо настроение и нарушен сън.

            Затова е важно храненето да се оценява като част от цялостния дневен режим. Не е достатъчно да се мисли само какво се приема като храна. Има значение и кога се храним, в каква обстановка, дали се пропускат основни хранения, дали се приема достатъчно вода, дали основните хранения се заменят с пакетирани храни и дали храненето се съчетава с движение, почивка и достатъчно сън.

            Храненето подпомага различните дейности по различен начин. При ученето то осигурява енергия за мозъка и подпомага концентрацията. При игрите дава енергия необходима за движение и активност. При спорта подпомага работата на мускулите, издръжливостта и възстановяването. При почивката предпазва от прекомерен глад и преяждане. При съня по-леката и навременна вечеря може да подпомогне по-спокойното заспиване. Дори общуването е свързано с храненето, защото храненето със семейството и с приятели изграждат навици, култура на поведение и социални умения.

            В осми клас учениците вече могат по-съзнателно да участват в избора на храни и напитки. Това е част от изграждането на самостоятелност и отговорност към собственото здраве. Ученикът може да планира подходяща закуска, да носи вода в училище, да избира по-подходяща междинна закуска, да не заменя обяда със сладкиши или чипс, да ограничава безалкохолните и енергийните напитки, да се храни спокойно и да не пропуска основните хранения.

            Самостоятелността не означава, че е необходимо ученикът винаги да прави идеален избор. Тя означава той да разбира връзката между избора си и начина, по който се чувства и се справя през деня. Например, ако ученикът често пропуска закуска и след това трудно се концентрира в първите часове, това е знак, че храненето сутрин може да бъде подобрено. Ако обядът често се заменя с пакетирани храни, а вечер се появява силен глад, дневният режим вероятно не е добре балансиран. Ако храненето по навик е пред екран, може неусетно да се приема повече от необходимата храна.

            Задаването на няколко ключови въпроса може да помогне да се оцени храненето като част от ежедневието. Закусвам ли редовно? Обядвам ли? Вечерям ли твърде късно или приемам ли прекалено много храна вечер? Пия ли достатъчно вода? Ям ли плодове и зеленчуци? Отделям ли време за движение? Храня ли се често пред екран? Пропускам ли хранения и после преяждам? Заменям ли основните хранения с пакетирани храни? Спя ли достатъчно? Отговорите на тези въпроси помагат да се разбере дали храненето е включено по подходящ начин в дневния режим.

            За да се получи по-ясна представа, може да се сравнят два примерни дневни режима. При първия режим сутрин има закуска и прием на вода, преди обяд ученикът е на училище, на обяд приема супа, основно ястие и салата, следобед има време за домашни и разходка, следобедната закуска е плод, а вечерта включва вечеря, подготовка за следващия ден и сън. Този режим е по-балансиран, защото храненето е редовно, има прием на вода, включени са движение, учене, почивка и сън.

            При втория режим сутрин се пропуска закуската, преди обяд се приема безалкохолна напитка, обядът е заменен с чипс, следобедът преминава основно пред екран, а вечерта има прием на голямо количество храна много късно и късно лягане. Този режим е небалансиран, защото липсват редовни основни хранения, има неподходящи избори на храни и напитки, липсва достатъчно движение и сънят е нарушен. Възможни последици са умора, глад, преяждане, по-слаба концентрация и по-лошо настроение. Подобряването на такъв режим може да започне с малки промени: закуска сутрин, носене на вода в училище, по-пълноценен обяд, ограничаване на безалкохолните напитки, включване на движение и по-ранно лягане.

            Добрите навици се изграждат постепенно. Полезно е ученикът да закусва преди училище, да носи вода в раницата, да избира плод или друга подходяща междинна закуска, да не заменя обяда с чипс или сладкиши, да се храни спокойно в приятна обстановка, да се движи всеки ден, да вечеря в подходящо време, да ограничава храненето пред екран, да спи достатъчно и да планира храненето според дневните си дейности.

            Храненето е част от дневния режим и е свързано с всички основни дейности в ежедневието. То е различна дейност от ученето, игрите, спорта, почивката и съня, но ги подпомага. Редовното и балансирано хранене поддържа стабилни енергията през деня, концентрацията, настроението и физическата активност. Нередовното хранене може да повлияе неблагоприятно върху ученето, движението, съня и общото самочувствие. Добрият дневен режим включва хранене, учене, движение, почивка и сън, а разбирането на връзката между тях помага за изграждане на по-здравословни ежедневни навици.